こんにちは！読書大好きゆうかです!(^^)!
今回は、パニック障害歴2年の私が体験した
「即効性のあるパニック障害の対処法５選」をお伝えしたいと思います！
こんな人に読んでほしい記事です！
- 現在、パニック発作で苦しんでいる人
- 外出先でパニック発作がでたらどうしようと悩んでいる人
- 家族にパニック障害で悩んでいる人がいる
- パニック障害のことを知りたい人
パニック障害の対処法
パニック障害の対処法は様々ありますが、実際にパニック発作がひどいときに
わたしが試して効果的だった対処法をご紹介します！
１番手軽な呼吸法！
とこでもできる対処法として一番にオススメなのが、「呼吸法」です！
基本は、腹式呼吸で
4秒吸う☞4秒止める☞8秒で息をはききる
を繰り返します。
余裕がないときは、カウントに捉われずに深呼吸するだけでOKです！
外に出ていて人の目が気になる場合は、お手洗いで深呼吸もOK！
また、マスクをしていれば深呼吸する際に人の目が気になりづらいです
腹式呼吸がしづらい場合は、お腹に手を当てて呼吸をし、お腹が膨らんだりへこんだりを感じながら行うと、腹式呼吸しやすいです。
気がそれる、ツボ押し
ツボ押しも手軽でオススメです！
どこに何のツボがあるかわからないときは、手のひらをマッサージして自分が心地良いと感じるところを指圧してみましょう！
それだけでも、不安な気持ちから指圧の感覚に意識が移るので効果的です！
また、目をつぶりながらやるとよりマッサージの感覚に意識がいきます
ツボを学びたい時にオススメなのがこちらの二冊です！
どちらも読みましたが、初心者の方はこちらがオススメです☟
自分で押せてすぐに効く！ 手ツボ・足ツボ [ 包 強 ]こちらの本は、代表的なツボが載っていて、初めての方でもわかりやすい本です！
手と足のツボに特化しているので、自分のツボの場所も比較的わかりやすいです
ツボに慣れてきて、より学びを深めたい方にオススメ☟
症状改善！ツボ大全 99の症状に効果的なツボを紹介 [ 布施雅夫 ]こちらは、症状別に頭から足まで全身のツボが載っています。
まさにツボ大全！より詳細な症状のツボを学びたい、家族にツボ押しをしてあげたい方にオススメです！
かなりボリュームたっぷりです(*^^*)
ヨガがおすすめ
お家にいるときは、ヨガがオススメです！
ヨガは深い呼吸をしながら行うので気持ちが落ち着きます
また、ストレッチや軽い筋トレみたいな感じで、伸ばしている感覚に気が向くので効果的です
現在はYouTubeの動画を見れば手軽に無料でヨガができるのでありがたいです(*^^*)
YouTubeでオススメのヨガ講師をご紹介します！
1人目はチャンネル名「B-life」のまりこ先生です☝
初心者向けから上級者向けまで幅広い方に向けたヨガ動画を投稿しています
呼吸のタイミングを丁寧に解説してくれたり、ポーズの細かい解説もしてくるので
初心者の方にはとてもわかりやすいです
私もはじめてのヨガは、まりこ先生の動画でやって以来変わらずまり子先生の動画でヨガをしています♪
個人的には、声も落ち着く声で聞きやすいです
また、自律神経・肩こり・腰痛など
部分的に特化した動画もたくさん投稿されているので、部位ごとにスッキリしたい時にもオススメです
二人目は男性です、チャンネル名「オガトレ」
こちらのチャンネルは、ヨガというよりストレッチや筋トレの動画を投稿されています
ですが、ヨガと同じポーズをしたりするので、紹介させていただきました
男性の講師の方が良いという方にオススメです！
特に、この自律神経調整ストレッチはすごくオススメです
オガトレでは、ストレッチの手順が解説される時があり、
「どういうポーズをしてからこのポーズをすると○○筋がより伸びてくれます」
のような体の仕組みを理解しながらストレッチに取組むことができるので面白いです♪
心が落ちつく、瞑想をしてみよう
夜の寝る前には瞑想がオススメです
（気持ちが落ち着かないときはいつでも瞑想してOK！）
人の声を聞くと安心感が生まれます
また、これから紹介する瞑想動画は誘導瞑想といって、語り主が誘導してくれるので
それに耳を傾けて意識するだけでOK！
チャンネル名「綿本彰 眠りと瞑想チャンネル」
「ヨガニドラ」という瞑想ジャンルになるそうです
こちらは、私がピークで体調が悪かった時にとてもお世話になった動画です
気持ちが落ち着かない、体調が悪くなりそうな時に、ヨガニドラを聞くと、聞き終わるころには落ち着いていて効果を何度も実感しています
内容は、語り主の声に沿って、自分の体のパーツを意識するというもので、「自律訓練法」に近いです
副交感神経が優位になるので、リラックス出来ます
時間に余裕がある方にオススメです！
チャンネル名「B-life」のまりこ先生は、瞑想動画も投稿しています
寝るときに聞くと、いつの間にか寝ています！
まりこ先生の瞑想動画は、肯定する言葉をたくさんかけてくれます
自分を大切に出来ていないと感じるときに聞くのがオススメです
朝にする瞑想動画もあるので気になる方はチェックしてみてください！
薬に頼るべし！！
体調が悪くなると薬を飲む回数が増えて、
「薬を飲むの嫌だな～」「このまま飲み続けて大丈夫かな」とネガティブに思うことがありましたが、
体調が悪いときは無理をせず薬を飲む方が、回復が早いなと気づきました！
日本人は我慢しがちですが、痛みや苦しみを我慢すると余計にストレスになってしまう
と私は思うので、無理せず薬の力に頼ってみてください
薬をうまく服用することで、日常がもっと豊かなものになるはずです!(^^)!
まとめ
パニック障害の対処法５選、まとめです！
- 呼吸法
- ツボ押し
- ヨガ
- 瞑想
- 薬に頼る
わたし自身、体調が悪化してから、気持ちが落ち着くこと・自律神経を整えること・気がまぎれること
を必死に探しました
その中で、効果をすぐに実感できたことが、ご紹介した５つの方法でした
今でも、瞑想はほぼ毎日聞きながら寝ていますし、外出先で体調に違和感を感じたら手のツボ押しをします！
パニック障害は、良くなるまでに長期間かかる方もいると思いますが、
焦らず、ご紹介した方法をうまく取り入れながら体調管理に役立ててみてください！
「必ず良くなります！」
この記事が参考になっていれば嬉しいです♪
最後までご覧頂きありがとうございました(*^^*)
Thank you！
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