【要約・感想】自己啓発本「ストレスフリー超大全」の紹介

こんにちは！本大好き、ゆうかです♪

今回は、「ストレスフリー超大全」を読み終えたので、紹介したいと思います。

精神科医が教える ストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト [ 樺沢 紫苑 ]

2023年5月現在、27万部を突破したベストセラー自己啓発本です。ストレス社会の現代に、１家族1冊持っていてほしい自己啓発本です。

・「ストレスフリー超大全」を読んで勉強になった５つのこと
・本書の感想

を書いていきます

特徴

好きなページから読める

この本は、７つの章があり、

に、分かれています。

各章に、多くの人が抱える悩み事を抜粋して、

ひとつの悩みに６ページほどでまとめられているので

自分の気になる悩み事から読み進められます

横書きの文章で読みやすい

左開きの本で、横書きになっています

普段、スマホでSNSを見る・パソコンでワードやエクセルを使って仕事をするときなど

私たちは、横書きに慣れているかと思います

本に抵抗感が少なくなります

具体的で効果のある対処法が載っている

著者のYouTubeに投稿している、悩み解決動画のコメント欄に

「実行して、実際に効果が出た！」

というコメントが、たくさん書き込まれるそうです。

そのようなコメントがたくさん来た

• 効果のあるアドバイス
• 取り組めば確実に効果がある対処法

を集めて、書かれているのが本書です☆

おすすめのコンテンツの提示

各悩み事ページの最後には、

「さらに学びたい人は」という、項目があります。

そこには、著者がオススメする、書籍・映画などのコンテンツを掲載しています。

本書を読み興味を持った分野をさらに深く学べる配慮もされています。

偉人の名言が多数掲載

歴史上の人物や著名人の名言が、各所に掲載されていて

「なるほどな～」と納得できます

勉強になったこと５つ

朝散歩のすすめ

著者は、「朝散歩はメンタルにおける最強の健康法」と謳っています

やればやるだけ効果が出るそうです！

朝散歩の科学的に効果がある理由は３つ

1. セロトニンの活性化
2. 体内時計のリセット
3. ビタミンDの生成

幸せホルモンであるセロトニンは、朝日を浴びる・リズム運動を行うと活性化します。

セロトニンが活性化すると、意欲が湧いてきたり・気分が爽快になります。

また、セロトニンを材料にして、睡眠物質であるメラトニンが作られます。その結果、睡眠の質が向上します

朝散歩をして、セロトニンをたくさん活性化させることで、気持ちが安定し、脳の疲労を回復出来るのです！

人間の体内時計は、平均24時間10分前後だそうです

体内時計をリセットできないと、10分ずつ寝つきの時間が遅れて、生活習慣が乱れてしまいます。

そこで、太陽の光（2500ルクス以上）を5分浴びることで、

体内時計をリセットすることができます

ビタミンDとは、カルシウムの吸収を助けて、骨を丈夫にしてくれるホルモンです。

ビタミンDの一日の必要量の半分は、なんと自分自身で生成できます！

原料は「紫外線です」。皮膚に紫外線（日光）が当たることでビタミンDは生成されます

15分～30分、朝散歩をすると、1日に必要な量のビタミンDが生成できます

朝散歩のやり方

基本は、起床後1時間以内に、15～30分の散歩をする

自分のお気に入りの散歩コースを歩くと楽しそうです

週に１～２回程度でも効果があるそうです！まずは、スモールスタート！

ハードルを下げて、徐々に習慣化していけたら良いですね!(^^)!

できれば、AM10：00までの午前中に散歩するのがオススメ☞セロトニンは午前中に作られるため

雨の日でも効果があり

必ず、起きてから1時間以内に散歩に行く

サングラスをかける☞NG（目からの入る光によってセロトニンが活性化するため）

日焼け止めを塗る☞NG（ビタミンDが活性化しない）

メンタルが弱っている方・睡眠に問題がある方は、30分を目安に！

台風などの外に出るのが危険な場合は、室内で「ラジオ体操」で代用してもOK！

ポジティブ思考になれる方法

結論から言うと、性格は変える必要はないそうです。

欠点を探したらキリがなく、完璧ではないからこそ、人間はおもしろいのではないでしょうか

また、欠点を治すことよりも、自分自身の長所を伸ばすことの方が楽しそうで、継続できそうです☆

性格を変えるのではなく、行動を変えることに意識してみましょう！

３行ポジティブ日記を書く

ポジティブ思考を鍛えるのに有効な方法は、「3行ポジティブ日記」です！

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【やり方】

・１日の終わりに、その日を振り返って、「良かったこと」「楽しかったこと」などポジティブな出来事を３つ書く

・寝る前の15分以内に書く

・ネガティブな出来事は書かない

・３つ以上書いてもOK！☞書けば書くだけ効果あり◎

・（できれば）自分の行動、思考、感情で、うまくいったことを書けるとさらに良し◎

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ポジティブ日記を続けると、物事の良い側面に視点がいき、ポジティブ思考が鍛えられていきます

「それでいい」と言ってみる

「それでいい」は究極の自己肯定の言葉です

多くの人は、悩み事や失敗をしてしまった日は、知らず知らずのうちに、自己否定をして、自分自身でストレスを作り出しているそうです。

もし、ネガティブなことを考えてしまい、落ち込んでしまったときは

「それでいい」と

一言つぶやいてみてください

「これでいい」「今の自分でいいのだ」と、思えたら気持ちが楽になり、今を素直に受け入れられると思います

嫌なことの忘れ方

悩むおじさんのように、誰でも一度はこのような経験をしたことがあると思います。

「１回ルール」を徹底する

という日には、家族やパートナーや友人に話を聞いてほしいと思う人が多いと思います。

まず、「話す」⇒アウトプットすることです。

学生時代に、わからない漢字の読み方を、調べては音読して覚える　という行動と同じで、

嫌な出来事を、何回も複数の人に話すことによって記憶として定着してしまい、忘れづらくなってしまいます。

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ですが、嫌な出来事を吐き出せずに抱え込んでしまうと、それがストレスになってしまいます。

また、嫌なことを話すことでガス抜きという効果もあります。

そこで、

自分が最も信頼できる人間に、話したい出来事を一回だけ話して、終わり

をしてみてください。「一回だけ」がすごく大事なのです。

そして、「一回話したら、それっきり忘れる」を意識してみましょう。

「忘れる」ということも、誰でも練習すれば出来るようになるのです！

寝る前にここでも３行ポジティブ日記！

さらに嫌なことを思い出さない方法として、「３行ポジティブ日記」がオススメです

特に、寝る前は嫌な記憶が思い出しやすく、寝つきが悪くなってしまいます。

コントロール出来ないこと

• 嫌なことを思い出す
• 寝る前に嫌なことを思い出さない☞勝手に思い出されるため

コントロール出来ること

• 嫌なことを人に話さない
• 寝る前に楽しいことを思い出す

人間の頭はマルチタスクが出来ないため、ネガティブなことを考えているときは、ポジティブなことを考えられません。

寝る前に「３行ポジティブ日記」を書いて楽しかったこと、良かったことを思い出してみてください。

そして、楽しい気持ちのまま眠りについてみてください

そうすることで、自然とネガティブな記憶がなくなっていきます

一件落着させる、賢者ワーク

ここまで２つの方法をお伝えしましたが、それでも忘れられない記憶はこれから紹介する「賢者ワーク」をしてみてください。※「1回ルール」と「3行ポジティブ日記」は継続している大前提です！

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人間は、一件落着した出来事は忘れやすく、現在進行形のタスクは忘れない、傾向があります。

心理学では、「ツァイガルニック効果」といいます。

A男くんとB子さんの会話のように、継続している出来事は記憶に残るのです。

また、「ちびまる子ちゃん」のような1話完結型のアニメの場合、

3か月前のストーリーを覚えている人はなかなかいないと思います。

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ショックな出来事が起こると、「悲しい」「怒り」という感情が出てきます。

感情が高ぶると、人間は起きた出来事を客観的に捉えられず、ネガティブ思考に陥ってしまいます。

「事実」と「感情」を切り離すことが出来れば、ショックな出来事やトラウマを、自分で処理できるのです！

そこで最も簡単な方法は、時間を置くことです。

時間とともに「悲しみ」「怒り」といった感情は、薄まっていくためです。

でも、時間を置いて待っていると一年たったというように、非常に長い時間を使うことになります。

そこで、20分でできる嫌なことを忘れる方法「賢者ワーク」の登場です！

【ポイント】

・嫌なことを書き出すときは、頭の中から全て出でいき、消えてなくなるイメージで書き出しつくす。

・時間を置くときは、10～30分置く

・読み返すときは、第三者が書いたものだと思いながら読む。

・その第三者に対して、カウンセラーになったつもりでアドバイスを書き込む。

このワークをやると、驚くほど心がスッキリするそうです！

時間を置いてから、再度ノートを開くときには、他人の出来事のように客観的に読めるのです

このワークも「1回ルール」を徹底してください。

人と比べない大切さ

他人と自分を比べて落ち込んだ経験は誰しもがあるのではないでしょうか

他人と自分を比較することはごく普通のことなのです。

しかし、「収入」「勉強のでき」「見た目」など比較する点は無限に存在します。そのため、他人と比較してしまうと、どんどん自分自身が不幸になってしまいます。

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過去の自分と比較する

他人や身近な人と比べるのではなく、過去の自分と比較する癖をつけるといいと思います

1か月前・1年前・10年前の自分を思い出し、「昔は出来なかったこと」が「今は出来ること」に変化していることに気が付くはずです

自分のポジティブな成長に気づくと、自信が付いてきます

他人を観察してみよう！

職場や学校で自分よりも良い成績を出している人が近くにいると、気になってしまうときもあるでしょう。

そんな時は、その気になる相手を観察してみてください。

こんな感じで、観察していると自分なりの疑問が出てくると思います。

この疑問を直接聞きにいってもいいですし、自分なりの解決策を考えて実行してみるのもいいです

そして、徹底的にマネをしてみる！

あとは、相手を尊敬してみましょう。「良い面」に目を向けてみると、その人が工夫していること・うまくいっている部分が目に入るようになって、どんどん自分自身に吸収することが出来ます。

気になるあの人がいたら、

観察し、マネをしてみてくださいね。

不安の手放し方

不安とは？

体調が悪いときや、将来を考えると不安という感情が出てきます。

不安の感情が出てくると、人間の体は、「ノルアドレナリン」という脳内物質が分泌されます。

ノルアドレナリンは、「闘争(戦う)か逃走(逃げる)か」の物質といわれています。

遥か昔の人達が、マンモスと出会い怖い・不安の感情が出てきた時、「戦う」か「逃げる」かのどちらかしか選択肢はありません。

これを、ポジティブに言い換えると、「不安」は行動のエネルギーになるのです。

行動すると不安は減る

不安は「行動する」ことで消えていきます

行動することで不安は必ず減っていきます。

なんでもいいのです。

階段を上り下りしたり、外にさんぽしに行ってみたり、料理をしたり・・・

不安=「車のガソリン」です

ガソリン（不安）で車を走らせる（行動する）。少しずつガソリン（不安）は減っていき、素敵な景色に出会える（癒される）。

というイメージです。

「不安」はあなたを苦しみから救ってくれるエネルギーです

感想

私がこの本を最後まで読んだ感想を一言で言うと「読んで良かった！」です

一家に一冊おいてほしい、良質な情報がたくさん載っているストレス対策本でした

本が苦手な人でも楽しく知識をインプットしながら、読み進められると思います

・文章⇒堅苦しい言い回しがなくとても読みやすかった！

・文字の大きさ⇒それほど小さくなくて見やすい

・いろいろなデータや研究結果に基づいた根拠ある情報

読書好きなわたしは、関連して書籍がたくさん載っていたところがすごくよかったです！

この本も読んでみたいと興味をそそられました！

悩み事ができたら、定期的に「ストレスフリー超大全」を読み返したいです

精神科医が教える ストレスフリー超大全 人生のあらゆる「悩み・不安・疲れ」をなくすためのリスト [ 樺沢 紫苑 ]

実際に「朝さんぽ」を取り入れてみた！

約２か月程、朝さんぽに取組んでみました！(現在も続けています！)

朝さんぽを初めて、良いことしかありませんでした！

このまま、継続していきたいです！！

まとめ

今回は、「ストレスフリー超大全」（著者：樺沢紫苑）を読んでみました!(^^)!

ストレス社会の現代にとって、悩み・不安・健康など様々なストレスに万能な一冊です！

ストレス解消したいけど、どの本を読めばいいかわからないときは、

ぜひ「ストレスフリー超大全」を選んでみてほしいです！

値段以上に、役立つ情報がのっています

一度きりの人生、楽しくラクに生きていけたらいいですね☆